Overzicht Week 4

Na 3 weken goede training stond er deze week een rustweek op het programma. Tijdens de week toch een 4-tal keren rustig op de rollen een uurtje op de rollen een hersteltraining kunnen uitvoeren. Op zondag dan nog een stevige duurrit van 3u met een paar funbikers met bijna heel de rit kopwerk. Helaas maar een schatting van het vermogen op basis van hartslag omdat de nieuwe Power2max nog niet echt goed wilt functioneren...

Totaal Week 4

Duur	7u00
Afstand	190km
ATL	57.8
CTL	49.9
TSS	261

Overzicht Week 3

Het intensieve deel van de eerste 4weken in het schema zit er op. Afgelopen week viel al bij al nog wel mee. Wel een TSS die het hoogst was tot nu toe, dus in de relatieve rustweek vooral zorgen dat de TSB terug naar de positieve kant zal gaan. Ook denk ik eraan een extra duurweek in te lassen, omdat de volgende 4 weken dan beter zullen passen naar mijn verlof eind Februari. Dit kan nooit kwaad denk ik. Weinig L4 werk ofzo en proberen km's te doen in L2/L3 zone.

Totaal Week 3

Duur	10u00
Afstand	280km
ATL	80.1
CTL	51.7
TSS	574

Nog eens lange duur

Hoog tijd om aan de lange duurtrainingen te werken, voornamelijk het L2/L3 werk. Door de voetbal kan ik dit wel maar één dag in het weekend dus hier zekere de nodige aandacht aan besteden binnenkort. Zeker voor de cyclo's zijn dit belangrijke trainingen om toch aan de basis te werken. Dus achteraf best tevreden met dit ritje. Normaal een rustweekje nu en dan een extra duurweek inlassen met vooral meer van dit werk...

Total Workout

Duur	3u10
AP/NP	171w/ 203w
Cadans	90rpm
Hartslag	130bpm
TSS	194

Totaal tijd: 3u10/88km

Platten tube!

Een ritje met pittige workouts stond er op het menu. Eerst 5min aan 250-260W gevolgd door 2 sessies van 10min aan 240-250W. Vol goede moed begonnen en het eerste blokje van 5min afgewerkt op de Trolieberg klim in Kessel-Lo:

Workout #1

Duur	0u05
AP/NP	265w/ 269w
Cadans	77rpm
Hartslag	160bpm
TSS	10

Daarna rustig losrijden. Net voor ik mijn 2e FTP blok wil starten kijk ik naar mijn achterwiel, jawel, platten tube, lang leve de belgische fietspaden, zeker dezen tijd van het jaar. Het bommetje bleek dan nog een laat nieuwjaarsvonkje maar te zijn dus de pomp aan het werk gezet. Omdat ik op tijd thuis moest zijn besloten om dan maar een uur vol door te rijden. De volgende 17min rijd ik dan redelijk stevig door, totdat plots ook de voorband het welletjes vind:

Workout #2

Duur	0u17
AP/NP	229w/ 244w
Cadans	82rpm
Hartslag	150bpm
TSS	26

Het laatste stuk dan maar rustiger afgewerkt, kwestie om toch elk risico op lek rijden te vermijden. Spijtig want dit zijn toch wel de trainingen die een surplus bieden. Thuis gekomen ook maar snel de Durano plus bandjes opgegooid :-)

Totaal tijd: 1u25 / 40km

Woon/Werk

Beetje vermoeid en daarom gewoon een duurtraining afgewerkt. Gekozen voor de 'windmee' route s'avonds en vanuit Heverlee vertrokken richting Diepenbeek. Al bij al viel het gevoel wel mee en kon ik toch een vrij vlot tempo onderhouden.

Total Workout

Duur	2u25
AP/NP	161w/ 186w
Cadans	90rpm
Hartslag	125bpm
TSS	130

Totaal tijd: 2u25 / 68km

Tempo op Terlaemen

De fiets deze morgen in de koffer gedropt en na het werk richting het circuit van Terlaemen in Zolder getrokken, leuk zo een verlicht parcours. Er was ook redelijk wat volk aanwezig maar ik verkies meestal voor een eigen aanpak en werk dan ook solo mijn training af. Eerst stonden er 45min tempo op de planning. Dit ging vrij aardig, en naar mijn gevoel zijn dit toch goede trainingen om de motor op te drijven voor latere intensievere trainingen.

Workout #1

Duur	0u45
AP/NP	206w/ 216w
Cadans	96rpm
Hartslag	143bpm
TSS	56

Op het einde was het tijd voor 10min FTP werk, niet zo heel makkelijk op het golvende circuit waar de wind toch ook meestal redelijk aanwezig is. Om binnen de grens van 250-260W te blijven is dus niet evident en het is dus meer een 'schommelend' interval geworden, maar al bij al wel redelijk vlot kunnen afwerken. Nu dit ook eens proberen op een vlakker parcours, dan zal de pacing al wat moeilijker zijn denk ik.
Leuk is wel om te zien dat de gemiddelde hartslag 159 was tijdens dit interval, toch een 10-tal slagen onder overslag? Zou hier eens moeten over nadenken waarom, want normaal zou mijn FTP zone toch rond mijn overslag moeten liggen denk ik...

Workout #2

Duur	0u10
AP/NP	259w/ 261w
Cadans	90rpm
Hartslag	159bpm
TSS	18

Totaal tijd: 1u35 / 48km

Overzicht Week 2

Voila, de tweede week zit er ook weer op. Door de voetbal vorige zaterdag iets minder kunnen afwerken dan voorzien, maar in een regenachtige week vond ik dit niet zo heel erg, met 3 regenritten en het bijhorende fietskuiswerk was ik al bij al nog tevreden van de geleverde arbeid, ook omdat er toch een paar redelijk goede trainingen tussen zaten. Hopelijk kan ik de komende week misschien die uitgestelde duurrit nog invoeren, al moet ik opletten om de wekelijkse CTL stijging en een niet té negatieve TSB.

Totaal Week 2

Duur	8u00
Afstand	221km
ATL	65.7
CTL	46.6
TSS	459

Pittig rond Overijse

Vandaag de fiets meegenomen naar het werk in Heverlee en daar besloten namiddag een ritje te doen. Rekenining houdend met de wind gekozen om eerst richting Overijse te trekken, en dat heb ik geweten! De strakke wind en het constant golvend parcours maakten dit een vrij pittige onderneming. De normalized power lag dan ook wat hoger dan in het begin voorzien.

Tijdens de rit stond er om de 5min een 20sec versnelling op het programmma. In het zadel blijven en op de 53:13 aanzetten om dan rond de 450W aan te houden. Leuke afwisseling, dat wel, al had ik dit beter op een ander parcours gedaan.

Entire Workout

Duur	1u50
AP/NP	186w/ 223w
Cadans	79rpm
Hartslag	135bpm
TSS	144

Totaal tijd: 1u50 / 48km

L7 met superlicht

Op het einde van vorig jaar had ik mezelf een kerstcadeau gedaan. Een fietsverlichting set van de website van Deal-Extreme. Opererend vanuit het verre Oosten, maar mijn pakket werd verzonden vanuit de UK Warehouse dus binnen een paar dagen reeds ontvangen in de brievenbus.

En het moet gezegd, voor 40 euro is dit echt een topper. Makkelijke bevestiging van de batterij aan het frame, verbinden met de lamp boven op het stuur en trappen maar. Ik gebruikte het deze avond niet eens in zijn 'zwaarste' stand en dit was meer dan voldoende. Echt een aanrader voor wie vaak eens een avondwandeling op zijn bolide wil doen. Het is niet enkel gezien worden maar het 'zien' zelf is voor mijn normen meer dan voldoende. En in stand 1 is het echt wel een knaller, maar best niet teveel richten naar de tegenliggers dan ;)

Nu, de rit zelf was een tempoduurritje, met om de 3min een korte versnelling van een 10-tal seconden (out of saddle). Helaas had ik geen eten en drinken bij, dit voelde ik op het de benzine wel leegdruppen, telkemaal ik zo een kort spurtje inzette. Maar het tempo gevoel was weer redelijk goed, al maakte de wind het niet makkelijk om onder de 225W te blijven, tenzij je 23/u ging rijden! :-)

Workout #1

Duur	1u30
AP/NP	200w/ 215w
Cadans	91rpm
Hartslag	142bpm
TSS	215

Totaal tijd: 1u45 / 49km

L4 Tacx vs. SRM

Vandaag stond er een L4 training op het programma. Ik ging deze afwerken op de Tacx Fortius dus ideaal om ook eens het verschil te bestuderen in de vermogens waardes van de Tacx en deze van mijn SRM.

Eerst even opwarmen en dan calibratie gedaan. Het eerste stukje opwarming reed ik rond tussen 130 en 150W, hier was het verschil redelijk minimaal tussen beide systemen. Dus bij lagere vermogenswaardes komt de Tacx bijna overeen met de SRM.
Bij de L4 blokjes ligt er wel een hoger verschil van ongeveer 15W, zeker naarmate de duur van de rit toeneemt, dan blijkt het verval met de Tacx groter te worden, ook wanneer je daarna terug naar lagere vermogenswaardes gaat. Zo reed ik nog een 15-tal minuutjes los aan 140W op de Tacx, op mijn SRM gaf hij nu nog maar 130W terwijl dit in het begin van de rit bijna hetzelfde was.

* Interval 1 (5 min) : 269W Tacx vs 255W SRM
* Interval 2 (10 min) : 254W Tacx vs 239W SRM
* Interval 3 (10 min) : 251W Tacx vs 235W SRM

Deze trainingen ondervind ik op de rollentraining binnen wel als vrij pittig. Het is doenbaar maar ik moet mezelf toch wel beetje oppeppen af en toe om het tempo te onderhouden.

Total Workout

Duur	1u10
AP/NP	165w / 192w
Cadans	95rpm
Hartslag	137bpm
TSS	62

Totaal tijd: 1u10 / 33km

Nieuwjaarsritje

Een rustig oudejaar achter de rug dus vandaag gekozen voor een anderhalfuurtje endurance riding ;-) op de Tacx om toch de ingenomen calorieën er weer uit te zweten.

Workout #1

Duur	1u15
AP/NP	155w / 160w
Cadans	94rpm
Hartslag	123bpm
TSS	55

Totaal tijd: 1u32 / 43km

Overzicht Week 1

De eerste week van de planning zit erop. Dit ging vrij aardig, ook wel omdat ik een week verlof heb en dat toch altijd iets makkelijker te plannen valt dan in een werkweek, dat zullen we nog wel mogen ondervinden...:-)

Het was vooral veel L3 werk en dat voelde vrij goed aan. Mijn TSB is wel wat negatief maar de ATL/CTL waardes moeten nog wat op punt komen dus dit zal ik wat in het oog moeten houden de komende weken.

Totaal Week 1

Duur	10u50
Afstand	300km
ATL	63.2
CTL	43.5
TSS	504